60 soatlik ish haftasida qanday qilib omon qolish kerak
Tarkib
- Tanaffuslar qilishni unutmang
- O'zingizning odatiy mashqlaringiz bilan davom eting
- O'yin-kulgiga vaqt ajrating
- Ko'p miqdorda suv iching
- Kofeinni iste'mol qilishni cheklang
- Haftada etti kun ishlashdan saqlaning
- Buni nomaqbul ovqat bilan haddan ortiq ko'tarmang
- Kutish etarli
- Erta Riser yoki Kechqurun boyqushni afzal ko'ring
Vaqti-vaqti bilan 60 soatlik ish haftasi bo'lishi kam uchraydi, ammo ba'zi birlar qo'shimcha ish soatlarida qayta-qayta ishlashadi. Agar siz ulardan biri bo'lsangiz, sizning sog'lig'ingizga ham aqliy, ham jismoniy ta'sir ko'rsatadigan haddan tashqari ishlangan deb o'ylashingiz mumkin.
Sog'ligingiz bilan bog'liq muammolarga qo'shimcha ravishda, uzoq haftalar sizning mahsuldorligingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ortiqcha ish tufayli yuzaga keladigan eng keng tarqalgan muammolardan biri - ishdan bo'shash. Va barcha kuchingizni ishingizga sarflashingiz kerak bo'lgan bir paytda, vazifalar ro'yxatidan o'chib ketish imkonsiz bo'lib qolishi mumkin.
Sizda boshqa tanlov bo'lmasligi mumkin. Siz yoki xo'jayiningiz kutgan vaqtni qo'yasiz yoki ishingizni yo'qotasiz. Ish soatlari ixtiyoriy bo'lmasligi mumkin, ammo siz ishingizga qanday yondashishingizni tanlashingiz mumkin. 60 soatlik ish haftasida omon qolishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar.
Tanaffuslar qilishni unutmang
Sizning ishingizda diqqatni jalb qilish juda muhim bo'lsa-da, undan vaqti-vaqti bilan tanaffuslar olish juda muhimdir. Qarama-qarshi sezgir bo'lib tuyulishi mumkin, ammo tanaffus qilish sizga loyihani tezroq bajarishga yordam beradi.
Uzoq vaqt davomida biron bir narsa ustida ishlaganingizdan so'ng, siz diqqatni yo'qotishingizni topasiz. So'zlar kompyuter ekranida birlashtiriladi. Siz nima qilishingiz kerakligini doimo eslatib turishingiz kerak. Xatolaringiz darajasi oshadi. Bularning barchasi oxir-oqibatda sizning muvaffaqiyatingizni sekinlashtiradi, shuning uchun miyangizni zaryad qilish uchun tanaffuslar (hatto ular qisqa bo'lsa ham) foydalidir. Blok atrofida yurish, do'stingizni chaqirish, musiqa tinglash yoki aperatif ovqatlanish uchun 15 daqiqa vaqt sarflang. Ishga qaytganingizda, diqqatingizni jamlash qobiliyatingiz yaxshilanadi.
O'zingizning odatiy mashqlaringiz bilan davom eting
Ishdagi ayniqsa band vaqt yangi fitness rejimini boshlash uchun eng yaxshi vaqt bo'lmasligi mumkin, ammo agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, to'xtamang. Ekstremal sportchilar uchun odatiy 30 millik velosiped haydashga vaqt bo'lmasligi mumkin, ammo ular bo'sh vaqtlarini imkon qadar ko'proq odatdagi mashg'ulotlar bilan to'ldirishga harakat qilishlari kerak.
Jismoniy mashqlar stressni engillashtiradi va agar siz 60 soatlik ish haftasida ishlayotgan bo'lsangiz, ehtimol sizda engillashishni engillashtiradigan ko'plab stresslar mavjud. Ishdagi stress nafaqat zerikarli; Bu ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Jismoniy mashqlar tanangizni sog'lom bo'lishiga yordam beradi va kelajakdagi sog'lig'ingizga tahdid soladigan stressni kamaytiradi. Ishdan oldin ham, keyin ham doimiy ravishda ishlab chiqadigan tartibni belgilang. Agar chindan ham jismoniy mashqlar uchun bo'sh vaqtingiz bo'lmasa, kun davomida hech bo'lmaganda tanaffuslarni qisqa yurish yoki jismoniy mashqlar bilan to'ldirishingiz kerak.
O'yin-kulgiga vaqt ajrating
Haftasiga 60 soat ishlashga majbur bo'lgan ko'p odamlar, bo'sh vaqtsiz ishlashga imkon beradigan jadvalni tasavvur qilishlari mumkin. Siz ishxonaga borasiz, uyga kelasiz, uxlaysiz, ishingizga qaytib borasiz, uyga kelasiz, uxlaysiz va hokazo. Siz buni sizning haqiqatingizga aylantirolmaysiz. Haftalik tartibingizga yoqimli narsani kiritish kerak, aks holda siz baxtsiz bo'lasiz.
Haftada kamida bir yoki ikki marta odatiy tartibingizni buzishga harakat qiling. Filmga borish, tabiatda sayr qilish yoki do'stlaringiz va oilangiz bilan birga ovqatlanish uchun bir necha soat vaqt toping. Agar shunday qilmasangiz, ishingizdan norozi bo'lib, haftaning 60 soatini qanday o'tkazishingizni xafa qilish sizning ruhiy holatingiz va ish faoliyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Ko'p miqdorda suv iching
Faqat tanangiz uchun emas, balki ongingiz uchun ham yaxshi namlangan bo'lish juda muhimdir. Suv miyaning to'g'ri ishlashi uchun zarurdir. Agar siz diqqatni jamlashga qiynalayotgan bo'lsangiz, unda suv tanaffusi vaqti bo'lishi mumkin. Suv tanaffuslari miyangiz va tanangiz uchun biologik funktsiyaga xizmat qiladi va ular ish kunining monotonligini buzishga yordam beradi.
Agar siz suvning ta'mini zerikarli deb bilsangiz, unga juda ko'p kaloriya qo'shmasdan engil lazzat berish uchun unga limon, apelsin yoki olma (yoki barchasi) tilimlarini qo'shing. Chug qiling. Uni kun davomida yuring. Hidratatsiyani saqlab qolish uchun zarur bo'lgan narsani bajaring. Tana, ong va ish beruvchi sizga rahmat aytadi.
Kofeinni iste'mol qilishni cheklang
Uzoq smenada ishlaydigan ishchilar doimiy ravishda kofeinni ko'paytirish uchun qahva va soda kabi ichimliklarga murojaat qilishadi, ammo bu uzoq muddatli strategiya emas. Qisqa muddat ogoh bo'lishga yordam beradigan bo'lsa-da, kofein doridir va haddan tashqari ko'p yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Agar siz o'zingizni bezovta qilayotganingizni yoki oshqozon-ichak muammolarini boshdan kechirayotganingizni his qilsangiz, vaqtni qisqartirish vaqti keldi.
Hech bo'lmaganda, bu qiyin paytlarda siz qahvadan butunlay voz kechishingiz shart emas, lekin uni iste'mol qilishni diqqat bilan kuzatib boring va uni haddan tashqari oshirmaganligingizga ishonch hosil qiling. Hafta davomida 60 soat davomida titrab va och qoringa qarshi kurashmasdan ishlash kifoya, bu kofein yuqori darajasidan tushganda boshdan kechiradigan halokatni (yoki uxlamasangiz tun bo'ladigan) siz eslamang.
Haftada etti kun ishlashdan saqlaning
Agar ko'p ish qilish kerak bo'lsa, sizga biron bir dam olish kunini olmasdan davom etishdek yaxshi tuyulishi mumkin. Bu dahshatli fikr. Bunday ish jadvalini sizning ishingiz va sog'lig'ingizdan juda aziyat chekmasdan ushlab turish deyarli imkonsiz bo'ladi. Siz dam olishingiz kerak.
Siz ketma-ket ikki kunlik dam olishni ololmasligingiz mumkin, lekin kamida bitta to'liq kunlik ishlamaslikka harakat qilishingiz kerak. Dam olish vaqti tanangizni va ongingizni yangilaydi. O'zingizga boshqa dam olish kunini berish uchun bir kun ozgina ortiqcha ishlamoq kerak. Ishga qaytganingizda o'zingizni yaxshi his etasiz va ish sifatingiz yanada yaxshilanadi.
Buni nomaqbul ovqat bilan haddan ortiq ko'tarmang
Agar siz uzluksiz ish jadvalining o'rtasida bo'lsangiz, keraksiz ovqat sizning ovqatlanishingiz uchun yagona tanlov bo'lib tuyulishi mumkin. Bu juda tez va oson va ish haftasidagi stress sho'r va shirin taomlarga bo'lgan ehtiyojingizni oshirishi mumkin.
Yaxshiroq variantlar mavjud. Noxush ovqat sizning xohishingizni qondirishi mumkin va u sizni to'ldiradi, ammo u bo'sh kaloriya bilan ham to'la. Sizning tanangiz va ongingiz qattiq ishlaydi va tanangizni oziqlantirish uchun siz ozuqaviy oziq-ovqatlarga muhtojsiz.
Tushlik paytida to'liq ovqat tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasligi mumkin bo'lsa-da, oldindan rejalashtirishingiz va bir vaqtning o'zida bir nechta ovqat tayyorlashingiz mumkin. Masalan, katta piyola salatasi bir necha kun davom etadi. Protein uchun oziq-ovqat mahsulotlaridan qattiq qaynatilgan tuxum, konservalangan orkinos yoki rotisserie tovuq qo'shing. Qattiq qovurilgan tuxum bir hafta davomida muzlatgichingizda saqlanadi. Barcha mevalar va do'konda sotib olingan mevali salatlar sizni ovqatlanish oralig'ida ushlab turish uchun yaxshi atirlar tayyorlaydi. Agar siz muzlatgichni tayyor va sog'lom oziq-ovqat bilan ta'minlasangiz, tushlik tanaffusingizda tez ovqatlanish restorani orqali yugurish vasvasasiga tushmaysiz.
Kutish etarli
Mutaxassislarning fikriga ko'ra, kattalar har kecha o'rtacha sakkiz soat uxlashlari kerak. Bu kechasi yaxshi uxlashni tasavvur qilib bo'lmaydigan tush kabi his qilishi mumkin, ammo shunga qaramay siz ushbu maqsadga intilishingiz kerak. Busiz, siz charchoqni va konsentratsiyaning etishmasligini boshdan kechirasiz. Siz har safar bir marta bir necha soat uxlashga qodir bo'lishingiz mumkin, ammo agar qisqa tunlar odatiy holga aylanib qolsa, ishlashingiz yomonlashadi.
Kutish bo'yicha mutaxassislarning ta'kidlashicha, odatdagi tartib sizga sakkiz soat ishlashingizga yordam beradi. Yotishga va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishga harakat qiling. Dam olish kunlarida ham uxlamang yoki uxlamang. Agar siz o'zingizni juda charchagan his qilsangiz, qisqa teringiz sizni tetiklashtirishi mumkin, lekin 20 daqiqadan ko'proq uxlashingizga yo'l qo'ymang. Aks holda, siz uyqu jadvalidan voz kechishingiz mumkin.
Erta Riser yoki Kechqurun boyqushni afzal ko'ring
Agar siz qo'shimcha ish vaqtini sarflashingiz kerak bo'lsa, o'zingizning tabiiy xohishingiz bilan o'ynashingiz mumkin. Ish vaqtidan tashqari ishlash odatda kech qolib, kechqurun ishlashni anglatadi, ammo siz xo'jayiningiz bilan boshqacha vaziyatni hal qilishingiz mumkin. Agar siz ertalabki odam bo'lsangiz, ish kuni boshlanishidan oldin qo'shimcha soatlar qo'yishingiz mumkinligini bilib oling.
Agar ushbu imkoniyat mavjud bo'lmasa, o'z vaqtingizdan unumli foydalanishingiz mumkin. Siz ish kuningizni quyosh chiqishida boshlay olmasligingiz mumkin, lekin baribir barvaqt turib uy ishlarini tugatib, odatdagi mashg'ulotlarga qo'shilishingiz yoki ortiqcha ish jadvalingiz sizga tunda kirishga imkon bermaydigan ba'zi sevimli mashg'ulotlardan rohatlanishingiz mumkin.
