Havo kuchlarining asosiy mashg'ulot jadvali
Tarkib
- 1-hafta
- 2-hafta
- 3-hafta
- 4-hafta
- 5-hafta
- 6-hafta
- 7-hafta
- 8-hafta
- 9-hafta
- 10-hafta
- 11-hafta
- 12-hafta
- 13-hafta
- 14-hafta
Mana sizga mashg'ulotlar jadvali sizni asosiy mashg'ulotning qattiq talablariga tayyorlaydi va undan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi.
Harbiy-havo kuchlarining asosiy harbiy tayyorgarlik bo'yicha mutasaddilari haftada kamida 3-5 marta va asosiy harbiy tayyorgarlikdan kamida olti hafta oldin mashq qilishni tavsiya etadilar. Agar siz bu qadar ko'p ma'lumotga ega bo'lmasangiz, siz BTga kelganingizda yaxshi ahvolga tushib qolasiz, ammo mashg'ulotga borishdan oldin o'zingizni tayyorlamasangiz, haddan tashqari foydalanish natijasida shikastlanish ehtimoli ko'proq bo'ladi.
Bilasizmi, pushuplar, siqish va yugurish kerak bo'ladi, shuning uchun siz ushbu mashqlarni minimal darajada bajarishingiz kerak. Plyajni qo'shish sizga mashg'ulotlar paytida to'siqlar va boshqa jismoniy tadbirlarni o'tkazishda yordam beradi. Trening dasturi siz kilogramm berishga yordam beradigan (agar kerak bo'lsa) va Harbiy-havo kuchlarining asosiy harbiy tayyorgarligidan omon qolish uchun zarur bo'lgan fitness asosini yaratishga yordam beradigan asosiy dasturdir.
Quyidagi dastur boshlang'ich dasturdir. Harbiy xizmatga kirishdan oldin yil davomida biron bir jismoniy faoliyat qilmagan bo'lsangiz, bu erda boshlashingiz tavsiya etiladi. O'rta maktabda yoki kollejda yengil atletika tarixiga ega bo'lish, uzoq muddatli harbiy tayyorgarlik kunlarida har qanday jismoniy qiyinchiliklarni engish uchun yaxshiroq fitness bazasini yaratadi. Ushbu 14 haftalik dastur asoslardan boshlanadi va har haftada piyoda va yugurishda vaqtning mantiqiy rivojlanishi bilan quriladi. Agar ushbu dasturlar juda oson bo'lsa, uni ikki baravar oshirish yoki Internetda yangi Havo kuchlariga tayyorgarlik dasturini topish haqida o'ylashingiz kerak.
Eslatma: Sizning sog'lig'ingiz va xavfsizligingiz uchun har qanday jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashishingizni maslahat beramiz.
1-hafta
Haftada 5 marta bitta mashg'ulotda quyidagilarni bajaring:
* Agar siz ushbu mashg'ulotni haftada 5 kun qilsangiz, har kuni pushuplarni turg'unlik bilan almashtiring.
- 5 daqiqaga cho'zish / isitish
- 2 minut o'tirish / surish intervallari
- 5 daqiqalik piyoda
- 1 daqiqalik yugurish
- 5 daqiqalik piyoda
- 1 daqiqalik yugurish
- 3-5 daqiqa yurish
- 2 daqiqada cho'zish
2-hafta
Haftada 5 marta bitta mashg'ulotda quyidagilarni bajaring:
* Agar siz ushbu mashg'ulotni haftada 5 kun qilsangiz, har kuni pushuplarni turg'unlik bilan almashtiring.
- 5 daqiqaga cho'zish / isitish
- 2 minut o'tirish / surish intervallari
- 5 daqiqalik piyoda
- 3 daqiqalik yugurish
- 5 daqiqalik piyoda
- 3 daqiqalik yugurish
- 3-5 daqiqa yurish
- 2 daqiqada cho'zish
3-hafta
Haftada 5 marta bitta mashg'ulotda quyidagilarni bajaring:
* Agar siz ushbu mashg'ulotni haftada 5 kun qilsangiz, har kuni pushuplarni turg'unlik bilan almashtiring.
- 5 daqiqaga cho'zish / isitish
- 2 minut o'tirish / surish intervallari
- 4 daqiqali piyoda
- 5 daqiqalik yugurish
- 4 daqiqali piyoda
- 5 daqiqalik yugurish
- 3-5 daqiqa yurish
- 2 daqiqada cho'zish
4-hafta
Haftada 5 marta bitta mashg'ulotda quyidagilarni bajaring:
* Agar siz ushbu mashg'ulotni haftada 5 kun qilsangiz, har kuni pushuplarni turg'unlik bilan almashtiring.
- 5 daqiqaga cho'zish / isitish
- 4 minut o'tirish / surish intervallari
- 4 daqiqali piyoda
- 5 daqiqalik yugurish
- 4 daqiqali piyoda
- 5 daqiqalik yugurish
- 3-5 daqiqa yurish
- 2 daqiqada cho'zish
5-hafta
Haftada 3-5 marta bitta mashg'ulotda quyidagilarni bajaring:
* Agar siz ushbu mashg'ulotni haftada 5 kun qilsangiz, har kuni pushuplarni turg'unlik bilan almashtiring.
- 5 daqiqaga cho'zish / isitish
- 4 minut o'tirish / surish intervallari
- 4 daqiqali piyoda
- 6 daqiqalik yugurish
- 4 daqiqali piyoda
- 6 daqiqalik yugurish
- 3-5 daqiqa yurish
- 2 daqiqada cho'zish
6-hafta
Haftada 5 marta bitta mashg'ulotda quyidagilarni bajaring:
* Agar siz ushbu mashg'ulotni haftada 5 kun qilsangiz, har kuni pushuplarni turg'unlik bilan almashtiring.
- 5 daqiqaga cho'zish / isitish
- 4 minut o'tirish / surish intervallari
- 4 daqiqali piyoda
- 7 daqiqalik yugurish
- 4 daqiqali piyoda
- 7 daqiqalik yugurish
- 3-5 daqiqa yurish
- 2 daqiqada cho'zish
7-hafta
Haftada 5 marta bitta mashg'ulotda quyidagilarni bajaring:
* Agar siz ushbu mashg'ulotni haftada 5 kun qilsangiz, har kuni pushuplarni turg'unlik bilan almashtiring.
- 5 daqiqaga cho'zish / isitish
- 6 minut o'tirish / surish intervallari
- 4 daqiqali piyoda
- 8 daqiqalik yugurish
- 4 daqiqali piyoda
- 8 daqiqalik yugurish
- 3-5 daqiqa yurish
- 2 daqiqada cho'zish
8-hafta
Haftada 5 marta bitta mashg'ulotda quyidagilarni bajaring:
* Agar siz ushbu mashg'ulotni haftada 5 kun qilsangiz, har kuni pushuplarni turg'unlik bilan almashtiring.
- 5 daqiqaga cho'zish / isitish
- 6 minut o'tirish / surish intervallari
- 4 daqiqali piyoda
- 9 daqiqali yugurish
- 4 daqiqali piyoda
- 9 daqiqali yugurish
- 3-5 daqiqa yurish
- 2 daqiqada cho'zish
9-hafta
Haftada 5 marta bitta mashg'ulotda quyidagilarni bajaring:
* Agar siz ushbu mashg'ulotni haftada 5 kun qilsangiz, har kuni pushuplarni turg'unlik bilan almashtiring.
- 5 daqiqaga cho'zish / isitish
- 4 minut o'tirish / surish intervallari
- 4 daqiqali piyoda
- 13 daqiqalik yugurish
- 3-5 daqiqa yurish
- 2 daqiqada cho'zish
10-hafta
Haftada 5 marta bitta mashg'ulotda quyidagilarni bajaring:
* Agar siz ushbu mashg'ulotni haftada 5 kun qilsangiz, har kuni pushuplarni turg'unlik bilan almashtiring.
- 5 daqiqaga cho'zish / isitish
- 4 minut o'tirish / surish intervallari
- 4 daqiqali piyoda
- 15 daqiqalik yugurish
- 3-5 daqiqa yurish
- 2 daqiqada cho'zish
11-hafta
Haftada 5 marta bitta mashg'ulotda quyidagilarni bajaring:
* Agar siz ushbu mashg'ulotni haftada 5 kun qilsangiz, har kuni pushuplarni turg'unlik bilan almashtiring.
- 5 daqiqaga cho'zish / isitish
- 2 minut o'tirish / surish intervallari
- 4 daqiqali piyoda
- 17 daqiqalik yugurish
- 3-5 daqiqa yurish
- 2 daqiqada cho'zish
12-hafta
Haftada 5 marta bitta mashg'ulotda quyidagilarni bajaring:
* Agar siz ushbu mashg'ulotni haftada 5 kun qilsangiz, har kuni pushuplarni turg'unlik bilan almashtiring.
- 5 daqiqaga cho'zish / isitish
- 2 minut o'tirish / surish intervallari
- 1 daqiqalik piyoda
- 17 daqiqalik yugurish
- 3-5 daqiqa yurish
- 2 daqiqada cho'zish
13-hafta
Haftada 5 marta bitta mashg'ulotda quyidagilarni bajaring:
* Agar siz ushbu mashg'ulotni haftada 5 kun qilsangiz, har kuni pushuplarni turg'unlik bilan almashtiring.
- 5 daqiqa cho'zish / isitish
- 2 minut o'tirish / surish intervallari
- 2 daqiqalik piyoda
- 2 daqiqa yugurish
- 17 daqiqa yugurish
- 3-5 daqiqa yurish
- 2 daqiqada cho'zish
14-hafta
Haftada 5 marta bitta mashg'ulotda quyidagilarni bajaring:
* Agar siz ushbu mashg'ulotni haftada 5 kun qilsangiz, har kuni pushuplarni turg'unlik bilan almashtiring.
- 5 daqiqa cho'zish / isitish
- 2 minut o'tirish / surish intervallari
- 3 daqiqa yugurish
- 17 daqiqa yugurish
- 3-5 daqiqa yurish
- 2 daqiqada cho'zish
Yuqorida Amerika Qo'shma Shtatlari Harbiy-havo kuchlarining ma'lumot talqini.
